トレーニングやスポーツをしていると、突然関節に痛みが出たという経験がおありの方も多いかと思います。
「少し我慢すれば治るだろう」と放置してしまう人も多いですが、間違った対応をすると回復が遅れたり、慢性的な痛みに移行してしまうこともあり注意が必要です。
今回の記事では、理学療法士としての視点から
関節に痛みが出てから安全にトレーニングへ復帰するまでの流れを、皆様にわかりやすく解説していきたいと思います。
関節に痛みが出た際に、理解しておくべき要点は次の5つです。
１．急に関節が痛くなったときの対処法を理解する
２．痛みの原因を見極める
３．急性期（発症直後）の正しい対応
４．痛みが落ち着いてきたらやるべきこと
５．元のトレーニングに戻るためのステップを理解する
痛みが出た直後は「無理をしない」が鉄則です。
そのまま動き続けると、炎症や組織損傷を悪化させる可能性があります。
急性期では「RICE処置」を行います。
RICE処置とは？
急性期的に起きた怪我や炎症に対して行うべき処置
迅速に4つの処置を行うことでケガによる痛みや炎症を最小限に抑えることが可能です。
Rest（安静）：痛みのある部位を使わないようにする。歩けない方は松葉杖などを使用
Ice（冷却）：患部を15〜20分を目安に冷やす（受傷後48時間ほどは1～2時間おきに繰り返す）
Compression（圧迫）：軽く圧をかけて腫れを防ぐ（受傷後24～48時間はできるだけ頻繁に）
Elevation（挙上）：心臓より高く上げて腫れを抑える（受傷後48時間はできるだけ常時）
これらは怪我の箇所や程度によっても異なり、全てを必ず行わなくてはいけないということではありません。
状況を的確に判断して判断していくことが大切です。
関節の痛みといっても、原因は様々です。
・関節内の炎症
・筋肉や腱の損傷
・神経痛
「どの場面で痛めたのか？」「どの動きで痛いか」「どんな種類の痛みなのか？」を明確にすることがとても重要です。
例えば、膝の痛みなら「しゃがむ」「階段を降りる」「ジャンプする」など痛みが出る場面や、具体的な動作や痛みの種類（ズキズキする・重い感じの痛みなど）を記録しておくと原因特定に役立ちます。
痛みの原因によってもその後の対処は大きく異なります。
原因をきちんと把握した上で、その後の向き合い方を決めていくことが大切です。
発症から48〜72時間は、炎症が強く出る時期です。
この時期は「安静と冷却」が中心。
上記でご説明したRICE処置が基本となります。
無理にストレッチやマッサージを行うと悪化する場合もあるので注意が必要です。
ただし、全く動かさないと関節だけでなく周囲の筋肉や靭帯などの動きが悪くなってしまうこともあるため
痛みのない範囲で軽く関節を動かし、柔軟性を保っておくことも大切です。
状況を的確に把握し、やれること・やれないことを的確に判断して実行していくことがこの時期には必要になります。
炎症が徐々に治まり、痛みが落ち着いてきたころ
「運動を早く再開したい！」という気持ちはわかりますが、焦ってはいけません。
関節に痛みが出た後には、筋肉のこわばりや動かなかったによる関節周囲の軟部組織の柔軟性が低下しているケースが少なくありません。
この時期には少しずつ関節を動かし、可動域（動く範囲）を取り戻していくことが重要です。
ここでのポイントは段階的に、痛みの出ない範囲から行うこと
決して無理をしないようにしてください。
関節可動域確保へのアプローチは、以下の通りです。
①自分の筋力を使わずに外からゆっくりと動かしてもらう。
②反対の手、タオルなどを使いサポートをしながら自分の筋力も使ってゆっくりと動かす
③自分の筋力でしっかりと関節を動かす
炎症が残っている場合には、初めから自分の筋力で関節を動かそうとすると、
炎症が悪化したり再損傷を引き起こすことがあります。
関節を動かしていくタイミングは、痛みの原因によっても異なるため
医師の判断を仰いだり、理学療法士などの専門家に相談をしていただくことも大切です。
痛みがある間は無意識に動きをかばってしまうため
筋肉と神経の連動が乱れてしまうケースが多くみられます。
わかりやすく言うと、痛みが取れた後に動きに不器用さが残ってしまうということです。
このような状況下では、弱くなった筋を再び正しく使えるように
神経と筋肉の再教育を行うことが大切です。
膝関節なら大腿四頭筋の再活性化
肩関節なら肩甲骨周囲筋の安定化トレーニングなどを適切な指導の下行います。
痛みが取れた→「すぐに元通りのトレーニング」という考え方をしてしまうと
動きをうまくコントロールできず、効果的なトレーニングができなかったり、痛みを繰り返してしまう原因にもなります。
トレーニングへ復帰するための準備期間とも言えるこの時期
しっかりと神経と筋肉の連動性を高めることが重要です。
痛みなく日常生活が送れるようになり
関節の可動域も回復していると感じられるようになれば、徐々にトレーニングへと復帰していきます。
ここでは、膝関節の痛みが出た場合のトレーニング再開へのプロセスを、自分のトレーナーとしての経験も踏まえてお伝えしていこうと思います。
基本的なステップは以下の通りです。
①低負荷、狭い範囲の運動から開始
例：膝の軽い屈伸
②荷重を徐々にかける
例：両脚でのスクワット → 片脚でのスクワット
③動きの範囲を広げていく
例：浅いスクワット → 深いスクワット
④自由度の高い運動へ（不安定化での運動）
例：ランジ、ステップ動作、ジャンプ動作など
⑤負荷を高める
例：ウエイトを使った筋力トレーニングやスポーツ動作へ復帰
一般的には「小さい動き → 大きい動き → 複雑な動き・高負荷のトレーニング」の順番で負荷と可動域を調整していくことが、安全にトレーニングへ戻るための基本です。
しかし、人間の身体の反応は非常に複雑であり、現場ではマニュアル通りに進まないことの方が多いと感じています。
ここからは、私自身がトレーナーとして現場で感じていること、実践している内容を中心にお伝えしたいと思います。
特にピアレスウルフで重要視しているのは
不安定な環境で関節の動きをコントロールすること
片足立ちや
バランスディスクを用いたトレーニング
これらを行っていくことで、関節の動きをコントロールできるようになることが
トレーニングにおける痛みの再発防止・予防の観点から非常に重要であると感じています。
これは日常生活で起こる関節の痛みの予防・改善に対しても同様で
「関節の安定性を高める」上で不安定な環境下でのトレーニングは非常に有効です。
痛みが出てから、通常のトレーンングへ復帰するまでのプロセスは一人一人大きく異なります。
基本のプロセスを知ったうえで、状況に合わせて柔軟に対応していくことが重要です。
「トレーニング中に痛みが出てしまった」「どうしたらよいかわからない」などのお悩みがある方は
公式ラインからお気軽にご相談ください。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
記事の執筆者
阪本洋平（ピアレスウルフ代表）
・理学療法士
・総合格闘家/初代GRACHANライト級チャンピオン/第二代GRACHANフェザー級チャンピオン
・パーソナルトレーナー
経歴
琉球大学理学部海洋自然科学科生物系卒業。
琉球大学在学時代から総合格闘技のプロ選手として活動を開始。
その後自らの怪我や痛みの原因を知るため、茨城県立医療大学保健医療学部理学療法学科に入学。
在学中も選手としての活動を継続する。
卒業後は理学療法士として茨城県内の総合病院に勤務する傍ら、初代GRACHANライト級チャンピオン（２０１６年）第２代GRACHANフェザー級チャンピオン（２０１７年）を獲得。
２０２３年４月、つくば市松代にキックボクシング・ブラジリアン柔術・総合格闘技ジム「ピアレスウルフ」パーソナルトレーニングジム「ピアレスウルフパーソナル」をオープン
阪本典子（スペシャルアドバイザー）
・医学博士
・大阪市立大学 医学研究科解剖学 博士課程修了
・九州栄養福祉大学 名誉教授
・近畿大学医学部 学内講師
こんにちは！ピアレスウルフ代表、阪本洋平です。
階段を降りるときに膝が痛い、立ち上がる時に股関節が痛む。そんな経験のある方も多いのではないでしょうか？
下半身に痛みがあると、ついその「痛い側の足」をかばって、反対側の足（痛みのない方）に頼ってしまかと思います。
しかし、それが習慣化することが、「悪循環の始まり」になってしまうことをご存じでしょうか？
今回、痛い足は「休ませる」だけでなく、「適切に鍛えていく」ことの重要性について
ピアレスウルフ代表、阪本洋平が理学療法士、そしてプロアスリートの視点から解説します。
痛みのある側の足を使わずにいると、一時的には楽に感じるかもしれません。
しかし、ここには大きなリスクが潜んでいます。
「痛いから使わない・体重をかけない」→「さらなる筋力低下・運動パターンの乱れ」→「ほかの部位に痛みが波及」
このような負のループに陥ってしまうのです。
膝、足首、股関節など、どこの関節の痛みである場合でも、下肢は一つの「ユニット」として機能しています。
つまり、どこか一部に痛みがある状態でも
下肢全体の機能をなるべく落とさないようにすることが非常に重要です。
痛い側の足を鍛えることで期待できる効果として、次のようなことが考えられます。
・筋力と安定性の維持 → 転倒予防
・バランスの改善 → かばい動作の軽減
・痛みの再発・慢性化の予防
・日常生活動作（歩行・階段・立ち座りなど）の向上
痛みがある中で「鍛える」と聞くと、「動かして悪化しないか不安」と感じる方も多いかと思います。
ここでの「鍛える」とは
痛みに配慮しながら、安全に機能を回復させることを意味します。
理学療法では、以下のような工夫を取り入れてトレーニングを行います
・痛みのない範囲での関節可動域訓練（ストレッチや自動運動など）
・負荷の少ないポジション（座位・仰向けなど）での筋力トレーニング
・チューブやバランスパッドを使った感覚入力のトレーニング
・歩行や立ち上がり動作のフォーム修正
「何を、どのように鍛えるか」は、その方の状態に合わせて変わりるため
個別に身体の状況を把握してアプローチをする必要があります。
例えば、こんなケースがよく見られると思います。
左の膝に痛みがあり、右足ばかりに体重をかけていた
→ 右の股関節や足首に違和感・痛みが出てきた
→ 両足ともバランスが悪くなり、歩くのがつらくなった
→ 活動量が減って、体力も落ちてきた…
このような例は「痛みをかばうことで、体全体が悪くなってしまう」
典型的なパターンと言えると思います。
このような事態は、生涯を健康に、幸せに暮らしていただくために絶対に避けなければいけません。
「痛い足をかばう」ことは、短期的には仕方ない場合もあります。
ですが、かばい続けるだけでは、回復にはつながりません。
大切なのことは
・痛みを悪化させない範囲で
・その人に合った方法で
・無理なく継続的に鍛えていくこと
ピアレスウルフでは、代表阪本洋平の理学療法士としての医療知識と、プロアスリートとしの現場での経験を活かし
痛みを抱える方の「今の状態」に応じた最適なトレーニングプランをご提案します。
「何から始めていいかわからない」「痛みがあるけど、少しでも動かしたい」と感じている方は
是非一度、ピアレスウルフのパーソナルトレーニングを体感されてください。
・下肢の痛みは「片足をかばう→他の関節が悪くなる」といった悪循環を招きやすい
・痛い足も「使わなければ衰える」という現実を理解する
・正しい方法で、安全に「痛みのある足を鍛える」ことが長期的には大切
・自分に合ったトレーニング方法で身体の機能を守ることが重要
最後まで読んで頂きありがとうございました！
ジムへのご質問、お問い合わせは公式lineからもお待ちしています。
お気軽にお問い合わせください。
もちろんお身体の悩み相談もOKです！
公式line追加後、DMでお気軽にご相談ください！
記事の執筆者
阪本洋平（ピアレスウルフ代表）
・理学療法士
・総合格闘家/初代GRACHANライト級チャンピオン/第二代GRACHANフェザー級チャンピオン
・パーソナルトレーナー
経歴
琉球大学理学部海洋自然科学科生物系卒業。
琉球大学在学時代から総合格闘技のプロ選手として活動を開始。
その後自らの怪我や痛みの原因を知るため、茨城県立医療大学保健医療学部理学療法学科に入学。
在学中も選手としての活動を継続する。
卒業後は理学療法士として茨城県内の総合病院に勤務する傍ら、初代GRACHANライト級チャンピオン（２０１６年）第２代GRACHANフェザー級チャンピオン（２０１７年）を獲得。
２０２３年４月、つくば市松代にキックボクシング・ブラジリアン柔術・総合格闘技ジム「ピアレスウルフ」パーソナルトレーニングジム「ピアレスウルフパーソナル」をオープン
阪本典子（スペシャルアドバイザー）
・医学博士
・大阪市立大学 医学研究科解剖学 博士課程修了
・九州栄養福祉大学 名誉教授
・近畿大学医学部 学内講師
ピアレスウルフのパーソナルトレーニングの一つの大きなテーマが
「怪我と痛みに寄り添うパーソナルトレーニング」
私自身（代表、阪本洋平）はかつて、格闘技の世界でプロとして活動していました。
しかし、ある時期から首の強い痛みに悩まされるようになり、思うようなパフォーマンスができなくなり
最終的には左手に強い麻痺が起こり引退を決意することになりました。
始めに異変を感じたのは格闘技を始めて一年ほど
「左腕が痛い」というところからでした。そこから徐々に
その後「首の痛み」、「全身の脱力感」、「不眠」など様々な症状が次々と現れはじめました。
その後は痛みや身体の不調と付き合いながら、プロ格闘家としての活動を続けましたが
最後は自分自身の怪我に打ち勝つことができず、２０１９年、プロ修斗での試合を最後に現役生活を終えることになりました。
格闘家として、現役生活中の身体の痛みや体調不良は自分にとって厳しいものでしたが
この時の経験が、今の自分の「強み」になっていると考えています。
私（ピアレスウルフ代表・阪本洋平）は格闘家として活動するとともに、総合病院で理学療法士として8年間勤務し、解剖学・運動学など専門的な知識を学んできました。
現在はパーソナルトレーナーとしてその知識をお客様の運動指導に活かしています。
しかし、トレーナーをさせて頂く上で
それ以上に活かしているのが、自分自身が「痛みを抱えてトレーニングできなかった経験」です。
この際に一番怖かったのが「痛みの原因がよくわからない」ということでした。
「痛くて動けない」
「焦るけど、何をしていいかわからない」
「治療はしているけど、運動してもいいのか不安」
そんな思いを、私は自分自身の身体で味わってきました。
トレーナーというと、「身体に詳しい人」「筋肉や運動の知識が豊富な人」というイメージを持たれる方が多いかもしれません。
もちろん、身体の専門知識を身につけることはとても大切です。
しかし、それだけでお客様の身体の悩み、不安を解決することは難しいと感じています。
私自身がパーソナルトレーナーとしてお客様に関わらせて頂く中で、「自分の身体で実際に味わった経験」が、指導の現場で非常に大きな意味を持つと感じています。
例えば、「腰が痛い」とおっしゃるお客様に対して
過去の自分自身の経験と重ね合わせて「どんな動きがつらかったか」「どんなサポートが心強かったか」「どのような経過で回復に向かったか」
自分自身が肌感覚で感じていたことがトレーナーとしてお客様をサポートをする上で非常に大きな意味を持ちます。
もちろん、感覚や経験だけでは不十分な部分もあります。
だからこそ、医療知識と組み合わせることが大切だと思っています。
理学療法士として学んできた専門知識と、自分の身体で実感してきた「生きた経験」を融合させることで、結果を出せるトレーニング指導ができる。
私自身が数百人のお客様のトレーニング指導を担当させて頂く中で強く実感しています。
理学療法士としての視点を持ちつつ、「痛みを持つ一人の人間としての視点」も忘れないこと。
その両方を大切にすることで、「今のその人にとって最適なサポート」ができると考えています。
知識と実体験の融合こそが、お客様に真に寄り添うトレーニングの土台となっています。
お客様の身体に起きている現象を、構造的にも、感覚的にも、両面から理解し解決へと導いていくこと
それが、私が目指すトレーナーのあり方です。
ピアレスウルフでパーソナルトレーニングを受けて頂く際には、どんな小さな身体の変化や悩みでもお気軽にご相談ください。
これからも、皆様一人ひとりの身体や想いにしっかりと寄り添い、
ベストな結果へと導くトレーニング指導を常に心がけていきたいと思います。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
ジムへのご質問、お問い合わせは公式lineからもお待ちしています。
お気軽にお問い合わせください。
もちろんお身体の悩み相談もOKです！
公式line追加後、DMでお気軽にご相談ください！
記事の執筆者
阪本洋平（ピアレスウルフ代表）
・理学療法士
・総合格闘家/初代GRACHANライト級チャンピオン/第二代GRACHANフェザー級チャンピオン
・パーソナルトレーナー
経歴
琉球大学理学部海洋自然科学科生物系卒業。
琉球大学在学時代から総合格闘技のプロ選手として活動を開始。
その後自らの怪我や痛みの原因を知るため、茨城県立医療大学保健医療学部理学療法学科に入学。
在学中も選手としての活動を継続する。
卒業後は理学療法士として茨城県内の総合病院に勤務する傍ら、初代GRACHANライト級チャンピオン（２０１６年）第２代GRACHANフェザー級チャンピオン（２０１７年）を獲得。
２０２３年４月、つくば市松代にキックボクシング・ブラジリアン柔術・総合格闘技ジム「ピアレスウルフ」パーソナルトレーニングジム「ピアレスウルフパーソナル」をオープン
阪本典子（スペシャルアドバイザー）
・医学博士
・大阪市立大学 医学研究科解剖学 博士課程修了
・九州栄養福祉大学 名誉教授
「股関節が痛い」という相談は非常に多いです。
日本人では膝の疾患が多いと言われますが
股関節に問題を抱える方は非常に多いという印象です。
股関節は傷つきやすく繊細
体重がかかる部分なので生活にも大きく影響してしまします。
痛みの原因は様々ですが
ピアレスウルフにお越し頂くお客様の中で最も多いのが
「手術するほどではないが関節が少し変形していると言われた」
といったものです。
上記のような痛みは進行性のものは、放っておくと
痛みはさらにひどくなってしまいます。
「痛みに対する治療」と「適切なトレーニング」を併用していくことが大切です。
最初は歩き初めに痛みを感じる程度から始まり
進行すると常に痛みが出たり夜間に強い痛みを感じたりします。
主な原因は「関節内の炎症」や
不安定な関節に負担がかかることにより
周囲の筋肉が緊張し
「血流が悪くなることで引き起こされる痛み」
などがあります。
関節が不安定になることで痛みは繰り返し引き起こされてしまいます。
関節を安定させるトレーニングが必要です。
しかし
痛みのある状態で適切なトレーニングを行うことはできません。
痛みをとる方法は様々
薬の投与、関節の治療、周囲の筋肉へのアプローチ等
まずは痛みを取り除く作業が必要です。
「マッサージをしても数日でまた痛くなってしまう」
これはよく言われていることだと思います。
関節が不安定になっていたり
身体のバランスが崩れて痛みが出ているような場合には
これを安定させるための運動を行っていかなければいけません。
股関節の場合にも
股関節の安定性に関わる筋肉を
「正しい方法で」強化していくことが大切です。
筋力強化は一概に
「これをやればよくなる」といったようなものではありません。
個人のお身体の状況に合った方法を見つけ出していく必要があります。
一つ注意が必要であるとすれば
「トレーニング中に痛みを伴うようなものはやめるべき」
ということです。
股関節は非常にデリケート
無理なトレーニングはさらなる痛みを引き起こしてしまいます。
ピアレスウルフでは
公式lineから、痛みを始めとする
身体の悩みのご相談も承っております。
解決法はお一人ずつ異なる場合がほとんどです。
是非お役に立てればと思います。最後まで読んで頂きありがとうございました！
阪本洋平（ピアレスウルフ代表）
・理学療法士
・総合格闘家/初代GRACHANライト級チャンピオン/第二代GRACHANフェザー級チャンピオン
・パーソナルトレーナー
琉球大学理学部海洋自然科学科生物系卒業。琉球大学在学時代から総合格闘技のプロ選手として活動を開始。
その後自らの怪我や痛みの原因を知るため、茨城県立医療大学保健医療学部理学療法学科に入学。在学中も選手としての活動を継続する。
卒業後は理学療法士として茨城県内の総合病院に勤務する傍ら、初代GRACHANライト級チャンピオン（２０１６年）第２代GRACHANフェザー級チャンピオン（２０１７年）を獲得。
２０２３年４月、つくば市松代にキックボクシング・ブラジリアン柔術・総合格闘技ジム「ピアレスウルフ」パーソナルトレーニングジム「ピアレスウルフパーソナル」をオープン
・医学博士
・大阪市立大学 医学研究科解剖学 博士課程修了
・九州栄養福祉大学 名誉教授
・九州栄養福祉大学 食物栄養学部 食物栄養学科 教授
・近畿大学医学部 学内講師
