一般の方にも浸透しつつある「体幹トレーニング」
皆様はこの言葉を聞いて、どんなイメージを持たれますか？
「アスリートが行うようなトレーニング」「あるいは腹筋を割るための筋トレ」
そんな印象をお持ちかもしれません。
しかし、体幹の安定は、アスリートやボディメイクを志す方だけでなく、すべての人の生活に深く関わっています。
理学療法士としての視点から考えれば、体幹の安定性は、「ケガを防ぐ」「姿勢を保つ」「効率的に体を動かす」といった、日常生活の質を大きく左右する要素となっています。
私たちは「歩く」「立つ」「座る」「物を持ち上げる」など、日常生活の中で様々な動作を無意識に繰り返しています。
そのすべての動作の土台となるのが、骨盤・背骨・腹部・腰部まわりの筋肉＝体幹です。
運動連鎖の考え方では、すべての動作は体幹から始まり、四肢へと伝達されると言われています。
体幹が不安定だと、腕や脚などの末端部に無駄な力が入りやすく
バランスを崩しやすくなったり、関節や筋肉に過剰な負担がかかってしまうことが考えられます。
反対に、体幹が安定すると、腕や脚が「土台から支えられた状態」で動くため、効率的に力が伝わりやすく、日常動作もスムーズになります。
スポーツをしている場面で、手先や足先など体の末端部に力が入ってしまうとパフォーマンスが落ちるという場面を経験された方も多いかと思います。
本来人間の動作は体幹部（体の中心）から出力し、徐々に末端部へと伝達されるようプログラミングされています。
体幹が不安定だと、ちょっとした動作の繰り返しでも体に余計な負担がかかり
肩こり・腰痛・膝痛など、慢性的な痛みやケガのリスクを高めることに繋がります。
「洗濯物を干すときにバランスを崩す」「子どもを抱き上げたときに腰に痛みが走る」
こういった現象は体幹の安定性が低下しているサインかもしれません。
特に高齢者では体幹の筋力が低下するとバランスを崩しやすくなり、転倒のリスクが高まります。
ご高齢の方にとって転倒は深刻な問題です。
骨折に繋がったり、体力的に余力のない方であれば、その後の寝たきりの状況を引き起こしてしまうこともあります。
骨折や寝たきりを防ぐためにも、体幹の安定性を保つことは、生涯の健康を守るカギとなります。
私の経験上、50代からは日常生活以外にも体幹を鍛える習慣作りをしておくことが大切であると考えています。
予防的に体幹の筋力を高めておくことが非常に大切です。
50代からの健康な身体づくり。是非意識して取り組んでみてください！
体幹トレーニングといっても、正しいフォームや負荷を守らなければ逆効果になってしまう可能性もあります。
ピアレスウルフのパーソナルトレーニングでは、理学療法士としての解剖学・運動学の知識をもとに、個々の体の状態に合わせた安全で効果的な運動指導を行っています。
単に「筋肉を鍛える」だけでなく、機能的に使える体幹を目指していくことが大切です。
それが、痛みのない日常を支え、生涯を通した身体の健康を手に入れるカギとなります。
体幹の安定性とは、重力や外力に対して胴体をブレずに保ち、効率よく手足を動かせる状態を指します。
具体的には、以下の筋群の協調的な働きによって体幹の安定性が実現されます。
① インナーユニット（深部安定筋群）
体幹の「芯」を作る筋肉で、姿勢や内圧のコントロールを担います。
腹横筋：腹部をベルトのように引き締める
多裂筋：背骨に沿って並ぶ小さな筋肉群。脊柱を安定させる
横隔膜：呼吸と姿勢安定の両方に関わる
骨盤底筋群：下から内臓を支える役割
これらは、腹腔内圧をコントロールすることで、脊柱や骨盤を内側から支えます。
② アウターユニット（表層筋群）
こちらは大きな動作や姿勢維持に関わる筋群。
腹直筋
外・内腹斜筋
脊柱起立筋
広背筋や大臀筋なども連鎖的に関与
一つ一つの筋肉を個別に鍛えていくことも大切ですが
上記のように体幹の安定性には非常に多くの筋群が関わっており、これらが協調して働くことが重要になります。
ポイントは
不安定な環境下でバランスをとる訓練をすることです。
例えば、片足立ちやバランスディスクを使ったトレーニングなどがこれに当てはまります。
不安定な環境下でのトレーニングを行うことで、自然と「内側」と「外側」の筋肉を強調して使う訓練を行うことが可能です。
見えないけれど、いつもあなたの動きを支えている体幹。
その安定性を高めることは、健康な日常生活を手に入れるための、最も基本で大切な一歩となります。
「最近疲れやすい」「動くとどこかが痛む」そんな方こそ、一度体幹に目を向けてみてください。
毎日を「もっと快適に」「もっと動きやすく」
普段からの地道な努力が、そんな未来に繋がってくると思います。
最後まで読んで頂きありがとうございました！
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記事の執筆者
阪本洋平（ピアレスウルフ代表）
・理学療法士
・総合格闘家/初代GRACHANライト級チャンピオン/第二代GRACHANフェザー級チャンピオン
・パーソナルトレーナー
経歴
琉球大学理学部海洋自然科学科生物系卒業。
琉球大学在学時代から総合格闘技のプロ選手として活動を開始。
その後自らの怪我や痛みの原因を知るため、茨城県立医療大学保健医療学部理学療法学科に入学。
在学中も選手としての活動を継続する。
卒業後は理学療法士として茨城県内の総合病院に勤務する傍ら、初代GRACHANライト級チャンピオン（２０１６年）第２代GRACHANフェザー級チャンピオン（２０１７年）を獲得。
２０２３年４月、つくば市松代にキックボクシング・ブラジリアン柔術・総合格闘技ジム「ピアレスウルフ」パーソナルトレーニングジム「ピアレスウルフパーソナル」をオープン
阪本典子（スペシャルアドバイザー）
・医学博士
・大阪市立大学 医学研究科解剖学 博士課程修了
・九州栄養福祉大学 名誉教授
・九州栄養福祉大学 食物栄養学部 食物栄養学科 教授
・近畿大学医学部 学内講師
年齢を重ねると、「歩きにくくなった」「つまずきやすくなった」「日常生活で転んでしまう」「膝や腰が痛い」といった悩みを抱える方は多いかと思います。
「筋肉が衰えたからかな？」と思われるかもしれませんが
自己流で下半身の筋力を鍛えても改善しないケースも多くみられます。
加齢に伴って見られる、上記のような悩みの原因に関わっているのが
「股関節の機能低下」です。
股関節は、身体の中で最も大きな関節のひとつで、立つ・歩く・しゃがむ・階段を上るなど
日常のあらゆる動作に関わっています。
股関節は二足歩行の進化の要と言えるのです。
加齢に伴い、中臀筋などの股関節周囲の筋力が低下すると、片足で体を支える際に骨盤が安定しづらくなります。
さらに、年齢を重ねると、筋力の衰えだけでなく、筋肉同士の連携（協調性）やバランスをとるための反応も衰えることで、転倒のリスクはさらに高まります。
ご高齢の方の転倒・骨折の多くは、こうした股関節周囲の筋力・協調性・バランス機能の複合的な低下が原因となっています。
股関節がうまく使えないと、その分の動きを腰や膝が代償するようになり負担がかかります。
これが、慢性的な痛みにつながってしまうケースは多く見られます。
一見関連が無いと考えてしまいそうですが、股関節の機能低下は身体全体に悪影響を与えてしまうのです。
立つ・歩く・しゃがむなど、私たちのあらゆる動きの土台になっているのが「股関節」です。
だからこそ、この股関節をしっかり働かせることは、健康な体づくりにとってとても大切です。
では、そんな股関節を、どのように鍛えるべきでしょうか？
股関節を効率よく鍛えるには、「安定性」と「可動性」を同時に高めるために
片足立ちのトレーニングが有効です。
シンプルでありながら、次のような理由から非常に効果的です。
片足で立つときに骨盤を支える主役が中臀筋（お尻の横の筋肉）です。
ここを鍛えると、歩行時や立ち姿勢で骨盤が安定し、転倒リスクを軽減します。
片足立ちは大臀筋・腸腰筋・ハムストリングスなど、多くの筋肉が協調して働く動作です。
股関節の「動的安定性」や姿勢保持力を向上させることが可能です。
歩行中は常に片足で体を支えています。
片足立ちは、歩行に近い「片脚支持”のトレーニング」であり、股関節で体を支える力を養います。
バランスをとるために、無意識に股関節で微調整をする力（ヒップ戦略）も鍛えられます。
この戦略は加齢によるふらつきや転倒の予防に非常に効果的です。
片足立ちのトレーニングは、場所も道具も必要ないことから継続しやすいことが特徴です。
1日30秒からでも構いません。
毎日の習慣にすることで、股関節の筋力と安定性が高まり、健康寿命を支える体づくりにつながります。
無理なく、楽しく、できることから始めてみてください！
最後まで読んで頂きありがとうございました！
ピアレスウルフのパーソナルトレーニングでは、「プロアスリートとしての経験」と「理学療法士としての専門知識」を活かして皆様をサポートしています。
お身体のお悩みについては個別に原因を評価し、改善への取り組みを行っていくことが大切です。
公式lineより、お身体のお悩み相談等も受け付けておりますので、DMでお気軽にお問い合わせください。
記事の執筆者
阪本洋平（ピアレスウルフ代表）
・理学療法士
・総合格闘家/初代GRACHANライト級チャンピオン/第二代GRACHANフェザー級チャンピオン
・パーソナルトレーナー
経歴
琉球大学理学部海洋自然科学科生物系卒業。
琉球大学在学時代から総合格闘技のプロ選手として活動を開始。
その後自らの怪我や痛みの原因を知るため、茨城県立医療大学保健医療学部理学療法学科に入学。
在学中も選手としての活動を継続する。
卒業後は理学療法士として茨城県内の総合病院に勤務する傍ら、初代GRACHANライト級チャンピオン（２０１６年）第２代GRACHANフェザー級チャンピオン（２０１７年）を獲得。
２０２３年４月、つくば市松代にキックボクシング・ブラジリアン柔術・総合格闘技ジム「ピアレスウルフ」パーソナルトレーニングジム「ピアレスウルフパーソナル」をオープン
阪本典子（スペシャルアドバイザー）
・医学博士
・大阪市立大学 医学研究科解剖学 博士課程修了
・九州栄養福祉大学 名誉教授
・九州栄養福祉大学 食物栄養学部 食物栄養学科 教授
・近畿大学医学部 学内
